Santé osseuse : les gestes qui font vraiment la différence

On ne parle pas souvent de nos os, pourtant ils supportent tout notre corps. Une petite négligence aujourd’hui peut entraîner des fractures demain. Pas besoin de devenir un expert pour les protéger ; quelques habitudes simples suffisent.

Alimentation : le calcium et la vitamine D, vos meilleures armes

Le calcium est le principal composant des os. On le trouve dans le lait, le fromage, le yaourt, mais aussi dans les légumes verts comme le brocoli ou le chou kale. Un adulte a besoin d’environ 1 000 mg par jour, 1 200 mg après 50 ans. Pensez à varier vos sources : un verre de lait le matin, un yaourt en collation, un plat de saumon ou de sardines à midi.

Sans vitamine D, le calcium n’est pas absorbé correctement. Le soleil reste le moyen le plus simple d’en produire. Une trentaine de minutes d’exposition sur le visage et les bras, deux à trois fois par semaine, suffit en général. Si vous vivez dans une région peu ensoleillée, optez pour les aliments enrichis (lait, céréales) ou un complément de 800 à 1 000 UI par jour, après avis médical.

Ne négligez pas le magnésium et la vitamine K2, qui participent à la minéralisation. Les noix, les graines, les légumineuses et le fromage fermenté sont d’excellents alliés.

Activité physique : faire travailler vos os

Le sport n’est pas seulement bon pour le cœur, il stimule la formation osseuse. Le principe est simple : mettre de la charge sur les os pour qu’ils se renforcent. Marche rapide, jog, danse, montée d’escaliers, tout compte.

Les exercices de résistance, comme les squats, les fentes ou le soulevé de poids, sont particulièrement efficaces. Si vous débutez, commencez avec votre poids de corps, puis ajoutez des haltères ou des bandes de résistance quand vous sentez que c’est stable.

Le facteur d’équilibre ne doit pas être oublié. Un bon équilibre réduit le risque de chutes, surtout chez les seniors. Intégrez quelques minutes de yoga ou de tai‑chi deux fois par semaine : vous verrez la différence.

En plus de l’alimentation et du sport, gardez un œil sur votre consommation d’alcool et de caféine. Un excès d’alcool (plus de trois verres par jour) affaiblit la densité osseuse, tout comme une forte dose de caféine qui augmente l’excrétion du calcium.

Si vous avez des antécédents familiaux d’ostéoporose ou si vous êtes femme de plus de 50 ans, pensez à faire un examen de densité minérale osseuse (DEXA). Le dépistage précoce permet d’ajuster le traitement avant que les fractures ne surviennent.

Enfin, bougez au quotidien. Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, faites une petite promenade pendant la pause travail, ou dansez dans votre salon. Ces petites actions s’accumulent et font de vos os des vrais remparts.

Avec ces conseils, vous avez toutes les cartes en main pour garder des os solides tout au long de votre vie. Pas besoin de régime miracle : juste de la constance, un peu de soleil et quelques minutes d’effort chaque jour. Vos os vous remercieront quand vous les sentirez plus forts et plus souples.